Ya podemos personalizar la dosis de ejercicio físico midiendo el tiempo entre dos latidos

¿Podemos considerar el ejercicio como un medicamento? Aunque no lo sea exactamente, en los últimos tiempos ha adquirido gran reconocimiento en el ámbito sanitario debido a sus numerosas ventajas. Además de optimizar nuestra apariencia exterior, la práctica deportiva contribuye a disminuir las molestias físicas y potencia la calidad del descanso nocturno, el bienestar emocional y el nivel de vida general.

Beneficios incluso con práctica moderada

Lo más destacable es que sus efectos positivos se manifiestan incluso con entrenamientos de baja intensidad. Cualquier tipo de actividad supera siempre al completo reposo. No obstante, para lograr un impacto realmente notable es fundamental administrar una cantidad apropiada en cuanto a modalidad, esfuerzo, periodicidad y evolución. Todo ello sin pasar por alto que los planes de entrenamiento deben adaptarse a cada persona.

Respuestas individuales al ejercicio

Está demostrado que un programa de ejercicios estandarizado genera distintos resultados en cada individuo. Es decir, si varias personas realizan exactamente la misma rutina deportiva, incluso compartiendo características similares, no todas experimentarán idénticos beneficios. En personas saludables, esta variabilidad carece de mayor relevancia pues raramente produce consecuencias negativas. Sin embargo, cuando trabajamos con pacientes que presentan patologías, este factor adquiere una importancia crucial.

Variabilidad diaria en nuestra condición física

Por otra parte, todos experimentamos que nuestro estado varía día a día, no nos sentimos igual cada jornada. Nuestros hábitos de vida, la gestión de las tensiones, la edad, el sexo o el equilibrio entre actividad y reposo influyen en nuestra condición psicofisiológica diaria, lo que añade complejidad a la personalización del entrenamiento.

Dosificación personalizada del ejercicio

Al igual que los especialistas médicos ajustan la medicación para lograr el efecto terapéutico esperado en cada paciente, deberíamos adaptar la cantidad de ejercicio físico a cada individuo para alcanzar la mejora fisiológica buscada. Pero ¿cómo determinar la dosis precisa? O expresado de otro modo, ¿de qué manera personalizamos el entrenamiento?

Investigación sobre variabilidad cardíaca

Esta pregunta dio origen a la nueva línea de investigación que emprendimos en la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Almería, integrada en el grupo de investigación HUM628, orientada a desarrollar progresos en la adecuación del volumen de ejercicio a cada persona, labor que desarrollamos desde 2018. Nos referimos al entrenamiento fundamentado en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (conocida como HRV por sus iniciales en inglés).

¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca?

La HRV se define como la fluctuación temporal entre pulsaciones consecutivas. Representa la situación del sistema nervioso autónomo, responsable de regular las funciones involuntarias del cuerpo para preservar un estado de estabilidad. Este sistema se compone de la rama simpática, que se activa en circunstancias de tensión y alerta, y la parasimpática, encargada de la relajación y la recuperación. El balance entre ambas divisiones es esencial para que nuestro organismo mantenga su correcto funcionamiento y enfrente adecuadamente las exigencias del entrenamiento.

Aplicación práctica de la HRV

Se ha verificado que, en situación de reposo, valores elevados de HRV coinciden con la activación del sistema parasimpático, mientras que cifras reducidas se vinculan con predominio del simpático. Con este principio, el nivel de HRV previo al ejercicio nos mostrará cuán preparado está el cuerpo para enfrentar un estímulo de alta exigencia (HRV alto) o si, por el contrario, conviene seleccionar una sesión de baja intensidad ese día (HRV bajo).

Resultados de las investigaciones

Las investigaciones realizadas hasta la fecha han arrojado conclusiones positivas respecto al ajuste de las cargas, confirmando que el grado de preparación fisiológica efectivamente se refleja en los valores de HRV, y que adecuar la intensidad del entrenamiento al estado fisiológico no afecta negativamente la evolución del rendimiento.

Estudios con pacientes cardiovasculares

Específicamente, en nuestros trabajos con personas que presentaban afecciones cardiovasculares observamos que el entrenamiento basado en HRV mejora la constitución corporal, la capacidad funcional, la calidad de vida y los parámetros cardiorrespiratorios por encima de un programa estandarizado, requiriendo menor volumen de entrenamiento de alta intensidad. En síntesis, utilizar la HRV produce mayores beneficios con menos minutos de ejercicio intenso, optimizando la dosis de entrenamiento y aportando calidad.

Tecnología para medir la HRV

En este contexto, considerar las variaciones del ritmo cardíaco se transforma en información muy valiosa para ayudarnos a personalizar el entrenamiento diariamente. Además, actualmente la HRV puede registrarse de manera simple e inmediata mediante instrumentos como:

• Pulsómetros con banda pectoral
• Dispositivos de medición en muñeca
• Aparatos que se colocan en el pecho
• Anillos inteligentes
• Aplicaciones móviles especializadas como HRV4Training o Welltory

Recomendaciones para personalizar tu entrenamiento

Quienes deseen adaptar su rutina deportiva de manera autónoma pueden considerar las siguientes sugerencias: